Elikadura Zahartzaroan

Zahartze-prozesuak oxidazioa eta deshidratazioa eragiten ditu gure organismoan, eta, gainera, aldaketa batzuk.

• Gantz ehun adiposoa handitzea.
• Gihar masaren murrizketa
• Gorputz-likido totalen murrizketa.
• Kaltzio kantitatea eta hezurraren kalitatearen murrizketa.
• Tentsio arteriala areagotzeko joera.
• Tolerantzia eta karbohidratoak gutxitzea.
• Hesteetako mugikortasuna murriztea.

Familia-medikuen txostenetan oinarrituta egin zen Nutri 2000 ikerketak agerian utzi zuen adinekoen % 15ek elikadura-ekarpeneko defizit kuantitatibo eta kualitatiboa duela. Egoera horrek malnutrizio subklinikoaren fenomeno bat eragiten du, eta ez du klinikarik sortzen, baina immunitate- eta birsortze-gaitasuna murriztu egiten da. Ospitaleratze batek, stress batek, IQ batek egoera hori argitzen du eta konplikazioetarako hazkuntza-salda bat da.

Informazio horrek guztiak zahartzean zein dieta izan daitekeen onena adieraz diezaguke.

Elikadura egokiak eragin oso positiboak eragiten ditu zahartze-prozesuan:

1. Ez da oso ugaria izan behar eta 4-5 otordutan banatu behar da, eta azkenak oso txikia izan behar du. Dietan, komeni da baraualdi handirik ez egitea. Onena 5 otordu egitea da, honela banatuta:
   • GOSARIA (ez kafe eztarriratu bat) (lakteak+osoko zerealak+fruta): % 20
   • HAMAIKETAKOA: 10%
   • BAZKARIA: 25-30%
   • ASKARIA: 10-15%
   • AFARIA: 25%
   • DIETAREN OSAERA: proteinak: 12% Koipeak: 30% HC: 58%
2. Gantz gutxi izan behar du, hau da, hestebete, errai, gurin, urdai eta opil gutxi. Haragiei dagokienez, haragi koipetsuak saihestu behar ditugu, ez dugu txerrikirik edo arkumerik hartu behar eta oilasko- edo txahal-haragia erabiltzeko joera izan behar dugu. Frijituak moderatu behar dituzu. Ez erre olioa. Eta soilik oliba-olioa edo ekilore-olioa erabili. Palma- edo koko-olioa (gailetak, opilak, gozoak, turroiak), gurina, gantza edo seboa daramaten produktuen ordez oliba-olioa erabili behar da, produktu horiek arteriosklerosia areagotzen baitute.
3. ARRAINA: Kaloria gutxikoak, erraz digeritzen direnak, balio nutritibo handiko proteinak, gantz azido polisaturatugabeak, vit e, sodioa eta potasioa./3 aldiz astean.
4. Egunean litro eta erdi eta bi litro artean hartu behar ditugu, eta likido horiek ura, esnea, zukuak eta infusioak izan behar dute. Edari edulkoratuak saihestu behar ditugu. Ardo kopa bat edo bi har daitezke.
5. Esnearen eratorrietan aberatsa izan behar du, ahal dela krema kenduta, eta horrek esan nahi du litro erdi esne egunean eta esne-postreetako bat.
6. Normalean gatz gutxiko dieta izan behar du.
7. Karbohidrato purifikatu gutxi, hau da, azukre, pastak eta pastak, eta lekale eta osoko elikagai gehiago.
8. Zuntz askokoa: fruta, barazkiak, entsaladak, bitaminetan aberatsak direnak. Egunean bi fruta zati hartzea komeni da, bat azidoa edo zitrikoa eta bestea eguraldikoa. Frutaren eta barazkien arazoa da garestia dela adinekoen pentsioetarako, baina kontuan izan behar da produktu horiek direla bitamina eta mineral iturri nagusiak.
9. Erraz murtxikatu behar da.
10. Egosita, plantxa edo errea aukeratuko da sukaldaritza-metodo gisa.
11. Digestio errazekoa. Espeziak eta gehiegizko koipeak saihestuz.
12. Jateko gogo gutxi baduzu, noizean behin eguneroko bitamina konplexu batekin lagundu.
13. Ez ezazu jan bakarrik.
14. Ariketa fisikoa: funtsezkoa da nutrizio-egoera ona izateko, hobeto aprobetxatzen baititu mantenugaiak.

FUNTSEZKOA: Espezialistek egunean 30-60 minutu oinez ibiltzea gomendatzen dute. Autoa gutxiago erabiltzen hasi eta autobus aurretik geltoki bat edo bi jaitsi ohi ez dutenak. Ikus kirolari buruzko aholkuak atal honetan bertan

NOTAK:

• Antioxidatzaileak eta dieta: fruta, barazkiak (5-7 egun astean) (karotenoak, piperra eta kolore laranja edo berde iluna duten guztiak), ogia (100-180 gramo egunean) edo zerealak, kakaoa, ardoa (1-2 kopa egunean), tea (2-3 kikara egunean) eta oliba-olioa. Lekaleak 2-3 egunean behin.
• KONTUZ!: frutak daramatzaten elikagaiek (jogurtak, postreak, zukuak) ez dute fruta ordezkatzen oro har, produktu horien fruta-edukia testimoniala izaten baita normalean, baina propagandak fruta osoaren onura guztiak ematen dizkie, hori egia ez denean eta inola ere ordezkatzen ez duenean. Honako hauek dituzte: bitaminak, zuntza, potasioa eta magnesioa. Frutak bi otorduetako baten postrea izan behar du, eta ohitu behar genuke egunero gosaritan pieza bat hartzera + lakteoa + zerealak + HC (ogia, txigorkiak, gailetak)